Bài tập phù hợp nhất với cơ ngực chính là bài hít đất.

Ngày đăng 13/04/2020 09:54

Có rất nhiều lý do khiến nhiều người không thể đến phòng tập. Tuy nhiên, không phải cứ đến phòng tập mới tập được gym. Các bạn có thể tham khảo các bài tập sau đây và tự tập ở nhà. Bài tập này bắt đầu với những bài tập cơ bản nhất, giành cho cả những người chưa từng tập gym bao giờ.

bai-tap-phu-hop-nhat-voi-co-nguc-chinh-la-bai-hit-dat

Trước tiên, bất kể với hoạt động nặng nào với cơ thể, bạn đều phải khởi động theo hướng dẫn mà bạn có thể tìm rất dễ dàng trên các trang mạng xã hội. Khởi động là bước quan trọng nhất cho một bài tập hiệu quả, giúp cho bạn tránh được những chấn thươngđáng tiếc xảy ra trong quá trình tập luyện.

Bài tập phù hợp nhất với cơ ngực chính là bài hít đất.

Nếu mới bắt đầu, bạn hãy tập hít đất với hai chân chống trên sàn. Sau vài tuần quen dần . cơ và xương khỏe hơn, bạn tăng dần độ khó lên với hai chân duỗi thằng.

bai-tap-phu-hop-nhat-voi-co-nguc-chinh-la-bai-hit-dat-1

Lưu ý cách hít thở, khi xuống hít vào, khi lên thở ra. Mỗi ngày thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần với người mới, sau tăng dần số lần tập để đạt hiệu quả hơn.

Bài tập với cơ tay sau

Bạn có thể tập bài Trieceps Dip theo hướng dẫn sau:

-    Sử dụng 2 chiếc ghế học sinh hoặc 2 cái bục cao tương ứng.

-    Ngồi sát và đặt hai tay lên bục, lòng bàn tay hướng tới trước.

-    Thẳng tay nâng người lên sau đó hạ xuống từ từ. Lưu ý không để mông chạm sàn.

bai-tap-phu-hop-nhat-voi-co-nguc-chinh-la-bai-hit-dat-2

Bài tập với cơ tay trước

Bài tập này cần tập với tạ tay; bạn có thể mua hoặc tự chế bằng xi măng hoặc bằng chai nước.

-    Hai tay cầm tạ, lưng thẳng, chân rộng bằng vai.

-    Từ từ cuốn cánh tay lên cao, thở ra. Giữ ở vị trí cao nhất trong 1 giây.

-    Hít vào và từ từ đưa tay về vị trí bạn đầu.

Bài tập với cơ vai

bai-tap-phu-hop-nhat-voi-co-nguc-chinh-la-bai-hit-dat-3

Bạn ở trong tư thế nằm sấp xuống sàn, chân đặt lên một cái bục hoặc lên thành giường hoặc bậc cầu thang; chống tay nâng thân lên. Làm thế nào để toàn bộ cơ thể bạn từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, bục càng cao thì độ khó bài tập càng tăng.

-    Hạ thân người xuống  tới khi ngực gần chạm sàn, hít vào và dừng 1 giây.

-    Siết ngực, sử dụng cơ ngực đẩy thân trở lại vị trí ban đầu, thở ra.

-    Ngừng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại bài tập nhiều lần.

Bài tập cho cơ bụng 6 múi

bai-tap-phu-hop-nhat-voi-co-nguc-chinh-la-bai-hit-dat-4

Tập bụng để có cơ bụng 6 múi là bài tập không thể thiếu trong chế độ tập gym.

Động tác nâng tay dài:

-    Nằm ngửa , đầu gối cong, cánh tay duỗi thẳng ra phía sau.

-    Di chuyển cánh tay thẳng lên trên đầu, nâng đầu và cánh tay từ từ gập người lên những không quá cao rồi trở về vị trí cũ.

Lặp lại động tác này 12 lần.

Động tác gập bụng ngược

bai-tap-phu-hop-nhat-voi-co-nguc-chinh-la-bai-hit-dat-5

-    Nằm ngửa trên mặt đất, chân tay duỗi thẳng, lòng bàn tay để cố định trên sàn.

-    Các bạn nâng chân lên cho đến khi đùi vuông góc với mặt đất.

-    Trở lại vị trí ban đầu nhưng không để chân chạm đất, dùng cơ bụng nâng chân lên để duy trì sự căng cơ.

Tóm lại, tập thể dục ở nhà cũng có thuận tiện là tiết kiệm thời gian và kinh phí, nhưng đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện để đạt kết quả cao. Các bạn có thể trang bị giàn tạ đa năng, máy chạy bộ, máy massage để việc tập luyện trở nên đơn giản và hiệu quả hơn.

 

Tags : Các dòng máy tập bụng dưới 1 triệuCó máy tập bụng dân văn phòng không lo bị vẹo cột sống.