Cơ bắp bị cứng sau khi tập luyện mạnh và phải được kéo giãn đúng cách để giảm đau nhức. Nếu không chú ý cụ thể, các cơ sẽ tiếp tục hoạt động trong tình trạng bị thương, dẫn đến một số chấn thương mãn tính như viêm gân, viêm gân, viêm cân gan chân,… có thể tiến triển thành các chấn thương nghiêm trọng hơn. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn thêm cho bạn về giãn cơ và cách massage đúng cách.
Hướng dẫn cách massage giúp giãn cơ đúng cách
Trong quá trình tập luyện, hầu hết các vận động viên đều cảm thấy “đau cơ”. Nói chung, ngay cả khi bạn tập thể dục với cường độ thích hợp, cơ bắp của bạn sẽ phải chịu một số tổn thương nhẹ. Lúc này, cơ thể sẽ có cơ chế để tự hàn gắn và tăng cường sức mạnh cho các cơ. Đau do tập thể dục là hiện tượng thường xảy ra. Nhờ đó, bạn có thể tự mình áp dụng các kỹ thuật phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, nếu tình trạng viêm và đau kéo dài, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể dục thể thao có thẩm quyền hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định nguồn gốc của vấn đề.
Giảm số lần chạy trong quá trình tự luyện tập nếu bạn bị đau khiến việc đi lại khó khăn. Ví dụ, với kế hoạch chạy liên tục 10 lần, mỗi lần 400 mét, bạn có thể giảm số lần chạy trong khi vẫn giữ nguyên quãng đường hoặc tăng thời gian chạy. Tất cả phụ thuộc vào thể chất của bạn.
Việc thi đấu phải tạm dừng ngay lập tức nếu đau cơ gây khó chịu về thể chất. Nếu bạn tiếp tục di chuyển, bản năng của cơ thể bạn sẽ “tránh” những vùng bị đau. Kết quả là, tiếp tục thi đấu sẽ bị chấn thương thêm vì cơ thể phải tự điều chỉnh tổn thương.
Căng giãn nửa thân dưới: Khi tập, cố gắng tìm chỗ dựa, đứng thẳng, dùng sức dồn đều vào khớp háng và lưng, duy trì nhịp thở tự nhiên, không nín thở.
Tư thế đứng khi tập căng giãn cơ bắp chân sau: Duỗi thẳng đầu gối trái và đứng bằng chân phải trong 30 giây khi hoàn thành các động tác kéo giãn gân kheo. Sau đó, đều đặn kéo căng cơ thể về phía trước sau mỗi 10 giây cho đến khi bạn đạt đến giới hạn của mình, rồi giữ tư thế đó trong 1 phút. Điều này được tính là một chu kỳ.
Tư thế đứng khi tập căng giãn nhóm cơ mông lớn (Gluteus maximus): Cơ mông là một nhóm cơ chạy. Chân trái đặt chéo trên bệ, ép thân người xuống để xây dựng nhóm cơ mông.
Tư thế ngồi khi tập căng giãn cơ bắp chân sau: Duỗi chân trái thẳng, xoay bàn chân phải vào trong và nghiêng người về phía trước cho đến khi hai tay chạm vào ngón chân. Giữ cho mặt sau của chân trái thẳng; Không uốn cong lưng trên để tiếp xúc với các ngón chân, vì điều này có thể dẫn đến tác dụng lực không chính xác. Mũi chân phải hướng lên và đồng thời uốn cong vào mu bàn chân.
Kéo dài phần trước của nhóm cơ tứ đầu đùi: Lấy chân phải của bạn làm ví dụ, tìm một bức tường để làm điểm tựa khi ở tư thế cúi người. Đặt chân trái của bạn trên mặt đất và uốn cong đầu gối trái của bạn khoảng 90 độ trước khi khuỵu gối phải và kéo mông về phía trước. Dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân và uốn cong hết mức có thể để kéo dài nhóm cơ tứ đầu. Nhóm cơ tứ đầu có nhiệm vụ nâng đỡ khớp gối. Khi nhóm cơ tứ đầu đủ khỏe, nó có thể hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương đầu gối khi di chuyển.
Tư thế ngồi khi tập kéo dài cơ mông lớn (gluteus maximus): Động tác này kéo căng cơ mông phải khổng lồ. Tập trung vào những phần mông khó chịu nhất. Đặt một quả bóng tennis hoặc bóng gôn tại một số vùng đau nhất định và sau đó tạo áp lực lên những điểm đó có thể giúp tăng cường thư giãn cơ.
