Bên cạnh việc chăm chỉ tập gym, việc tăng cân có thể giúp toàn bộ cơ thể nam giới thêm săn chắc, các múi cơ thêm to lớn. Nguyên tắc để tăng cân là cơ thể phải nạp vào lượng thức ăn và chất dinh dưỡng nhiều hơn những gì cơ thể yêu cầu. Thông thường, một ngày một người bình thường tiêu thụ từ 1800 đến 2200 calo, tuy theo mức luyện tập và ăn uống của từng người mà lượng calo này có thể giao động khác nhau. Theo như lượng calo trung bình kể trên, nếu muốn tăng cân ta cần tiêu thụ ít nhất từ 2200 đến 2500 lượng calo mỗi ngày.
Thực đơn tập gym tăng cân cho nam
Nhiều người thường nghĩ rằng để nạp được nhiều calo như vậy mỗi ngày thì cần phải ăn thật nhiều, tuy nhiên không hẳn là như vậy. Có rất nhiều đồ ăn có hàm lượng calo cao, giúp tăng cân hiệu quả mà vẫn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, kết hợp với quá trình tập luyện đều đặn ta có thể dễ dàng tăng cân mà vẫn có được hình thể cơ bắp như mong muốn.
Tỉ lệ các chất dinh dưỡng cần được tiêu thụ nếu như nam giới muốn tăng cân sẽ như sau: 60% tinh bột, 25% protein và 15% các loại chất béo. Có rất nhiều thực phẩm có chứa những chất kể trên, nhưng ta cần lựa chọn những loại thực phẩm không chỉ có hàm lượng dinh dưỡng cao mà còn dễ dàng hấp thu vào trong cơ thể.
Tinh bột là một trong những chất dinh dưỡng giúp tăng cân nhanh chóng, loại chất này được chia ra thành hai loại: tinh bộ hấp thu nhanh và tinh bột hấp thu chậm. Để quá trình tăng cân an toàn và hiệu quả, ta sẽ tập trung vào những thực phẩm tinh bột hấp thu nhanh như gạo trắng, lúa mì, gạo nếp, phở, bún,.... Những thực phẩm này không chỉ dễ tiêu hóa mà còn dễ dàng dược chuyển hóa thành năng lượng, tạo cảm giác nhanh đói và thèm ăn, giúp tăng cân hiệu quả.
Để tăng cơ bắp, cơ thể cần nạp từ 2,2 đến 3,3 gam protein. Những loại protein này có nhiều nhất ở các loại thịt bò, lợn, gà,... và các loại rau củ như súp lơ xanh, chuối, các loại đậu,.... Thông thường, lượng protein trong thịt sẽ nhiều hơn, tuy nhiên cũng tồn tại lượng cholesterol không tốt cho cơ thể ở mức cao, vì vậy không nên ăn nhiều thịt. Bên cạnh đó, ta có thể ăn nhiều các thực phẩm như đậu, sữa, trứng,... cũng có lượng protein dồi dào mà vẫn tốt cho sức khỏe.
Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng và hấp thu các vitamin có lợi chính trong cơ thể, loại chất béo này cũng được chia ra thành hai loại: chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh. Các chất béo có hại có nhiều nhất trong những thực phẩm chế biến sẵn, những loại đồ ăn nhanh khiến tăng cân nhanh chóng nhưng cũng có hại cho sức khỏe. Để đảm bảo sức khỏe, ta có thể ăn nhiều những thực phẩm có lượng chất béo lành mạnh cao như ô liu, cá, dầu thực vật, các loại hạt....
Thêm vào đó, theo như các nghiên cứu khoa học chứng minh, việc chia 3 bữa ăn chính trong ngày thành nhiều bữa nhỏ có thể đem lại hiệu quả cao trong việc giữ gìn sức khỏe. Ta sẽ ăn nhiều hơn vào 3 bữa chính, bên cạnh đó có thể thêm 1 bữa phụ lúc xế chiều và 1 bữa phụ vào bữa khuya bằng các loại hoa quả, sinh tố, sữa dễ tiêu hóa.
