Phái đẹp luôn khát khao có được mông to, đùi nhỏ; để làm nổi bật vẻ ngoài đầy quyến rũ. Với các bài tập mông cho nữ dưới đây, việc tập luyện đều đặn và thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn như ý.
Top 4 những bài tập mông cho nữ giới đơn giản
1. Squat cơ bản
- Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
- Ngày tập: 6 ngày đầu tiên – Cuối tuần nghỉ
- Cách thức tập luyện:
Tư thế ban đầu: đứng thẳng, giữ cổ và lưng thẳng, hai chân đứng cách nhau một khoảng rộng bằng vai, hướng mắt về phía trước, đan 2 bàn tay vào nhau và giữ 2 cánh tay thẳng trước ngực.
Từ từ hạ thấp thân dưới xuống cho đến khi đùi và mông song song với mặt sàn. Lúc này, vẫn giữ cho lưng và cổ thẳng, gót chân đứng vững trên mặt đất và hít vào (nín thở khoảng 2s).
Đứng thẳng người và thở ra nhẹ nhàng. Nghỉ trong 1 giây rồi lặp lại động tác. Thời gian nghỉ giữa mỗi set tập kéo dài 1 phút.
2. Squat đá chân sau
- Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
- Lịch tập: 6 ngày đầu tiên – Cuối tuần nghỉ
- Cách thức tập luyện:
Bắt đầu với tư thế hạ thấp người: hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai, đùi và mặt sàn song song, nắm 2 bàn tay vào nhau và đặt phía trước ngực.
Đứng thẳng chân phải, đá chân trái về sau. Giữ trong 2 – 3 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân phải.
Một lần tập sẽ được tính khi 2 bên chân đều đã thực hiện đá Squat sumo.
- Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
- Lịch tập: Từ ngày 7 – ngày 11 (nghỉ ngày 12)
- Cách thức tập luyện:
Chuẩn bị: 2 bàn chân đứng cách nhau rộng hơn vai một chút, chếch mũi chân ra phía ngoài. Hai tay chống ngang hông, giữ cổ và lưng thẳng.
Từ từ hạ thấp thân dưới đồng thời đẩy lui phần mông ra sau, hướng đầu gối ra ngoài trong khi từ từ hít vào trong 2 – 3 giây. Quay về tư thế ban đầu, cùng lúc đó thở ra. kết thúc 1 lượt tập luyện.
3. Squat bật nhảy
- Tần suất: 15 lần 1 buổi tập
- Lịch tập: Từ Ngày 27 – ngày 30
- Cách thức tập luyện:
Tư thế ban đầu: đứng thẳng người, mở rộng chân, đan hai tay vào nhau và đặt trước mặt.
Hạ thấp cơ thể, khụy đầu gối từ từ cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Dồn trọng tâm lên 2 bàn chân, bật nhảy cao hết mức có thể, giữ thẳng 2 tay và vung ra sau lưng, hướng mũi bàn chân về phía mặt sàn.
Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
4. Tập mông với tạ đơn
Nếu bạn là người mới, bạn nên để cơ thể có thời gian làm quen bằng cách lựa chọn tạ đơn, tạ cầm tay vừa phải để tập luyện các bài mông có dùng tạ. Sau khi đã quen hơn bạn có thể nâng cấp lên tại đòn hoặc tạ kéo.
Nửa thân trên giữ thẳng, hai chân đứng rộng hơn vai 1 chút, đầu gối khụy nhẹ. Hai tay nắm tạ thật chắc và đưa lên trước mặt ngang vai.
Hạ thấp thân dưới xuống từ từ cho đến khi đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Tay cũng xuống cùng một lúc và giữ tạ thấp dưới mông. Giữ trong vòng 5 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
