Bạn đang tìm cách cải thiện cơ mông của bạn? Vậy thì bạn đã tìm đến đúng nơi rồi đấy ! Với 5 bài tập bodyweight (sử dụng sức nặng cơ thể ), bạn có thể tự tạo cho mình một bài tập mông tại nhà. Đây là cách thực hiện:
5 Bài tập giúp mông to và tròn ngay tại nhà
1. ( BRIDGE ) CẦU 2 CHÂN
Đây là bài tập khởi động tuyệt vời - Bridge sẽ không chỉ có tác dụng với cơ mông mà còn cả lưng và cơ bụng của bạn. Thực hiện bằng lực cân bằng và sức mạnh cơ mông thậm chí có thể giúp giảm một số cơn đau lưng. Thêm một dải kháng lực xung quanh đầu gối của bạn để làm cho bài tập khó hơn hoặc chọn các biến thể khác bên dưới. Hãy nhớ kiểm tra chính xác cách thực hiện bài tập này trước khi bắt đầu.
Nằm ngửa, gập đầu gối và nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Giữ gót chân của bạn dưới đầu gối của bạn, không quá xa về phía trước hoặc phía sau. Nếu bạn cảm thấy bài tập này làm căng lưng, hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn đang căng và bạn đang nâng từ hông chứ không phải ngực.
2. (SINGLE BRIDGE) CẦU ĐƠN
Bridge Single Leg Bridge là một biến thể khó hơn của Bridge.
Nằm ngửa, co đầu gối. Mở rộng một chân. Đẩy người lên bằng gót chân còn lại để nâng người khỏi sàn. Giữ hông của bạn ngang bằng. Nếu bạn không cảm sức nặng ở mông của mình, hãy thử cách này: uốn cong chân mở rộng và đặt bàn chân đó lên đầu gối của chân dưới của bạn. Lặp lại với chân còn lại.
3. (MARCHING BRIDGE ) CẦU CAO.
Bài tập này đòi hỏi sự ổn định của hông tốt. Nó cũng có thể được sử dụng như một bài tập khởi động tốt cho các bài tập khác!
Thực hiện bài tập này giống như Bài cầu chân đơn, nhưng luân phiên các bên với mỗi lần thực hiện mà không để hông hạ xuống sàn giữa các lần thực hiện. Mục tiêu chính là giữ cho hông của bạn ngang bằng; không quay bên này sang bên kia khi bạn đổi chân.
4. ( HIP THRUST ) ĐẨY EO
Hip Thrust là điều bắt buộc đối với những ai muốn phát triển mặt sau của họ, bởi vì nó giúp mông của bạn chống lại trọng lực ở một góc tối ưu. Bạn có thể sử dụng dây kháng lực quanh đầu gối để kích hoạt cơ mông bên của bạn nhiều hơn.
Đỡ lưng trên của bạn trên ghế dài, giường hoặc ghế dài, sao cho phần dưới của bả vai nằm trên mép của bề mặt. Tìm độ cao mà ngực và đầu gối của bạn có thể nằm trên một đường thẳng. Kéo chân về phía bạn để chúng được đặt dưới đầu gối của bạn. Giữ đầu gối của bạn cong và đẩy qua gót chân để nâng hông lên khỏi mặt đất. Thử nghiệm các vị trí đặt chân để tìm một góc mà bạn cảm thấy cơ mông của mình thực sự hoạt động.
5. ( SINGLE LEG HIP THRUST ) ĐẨY EO BẰNG 1 CHÂN
Đưa bài tập Hip Thrust lên cấp độ tiếp theo !
Thiết lập tương tự như đối với Hip Thrust, tiếp theo là nhấc một chân lên khỏi mặt đất. Đẩy qua gót chân trên sàn và dùng hông để nâng người lên. Đừng để hông của bạn đổ về một bên, hãy giữ chúng ngang bằng. Lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện nhiều lần nếu bạn cần để cảm thấy cơ mông của bạn thực sự hoạt động. Đối với một số bài tập, chẳng hạn như Bài đẩy hông đơn, bạn có thể chỉ cần 8 cái, đối với những bài khác, chẳng hạn như Frog Pump, bạn có thể cần 30 cái. Lặp lại 3-5 hiệp. Thực hiện bài tập mông ít nhất 3 lần một tuần.
Các bạn nên kết hợp sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ để các bài tập đa dạng và hiệu quả hơn!
Tags : xe đạp tập thể dục, máy tập gym.
