- Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
- Phụ kiện gym cần thiết khi đến phòng tập
- Lợi ích đủ đường từ việc tập gym
Thay đổi cách nạp caffeine
Caffeine có khả năng nâng cao thành tích của bạn suốt quá trình tập thể hình bằng cách kích thích tuyến thượng thận giúp tăng sức chịu đựng. Tuy nhiên, trong số đó cà phê espresso - loại cà phê được pha chế bằng cách dùng nước nóng nén dưới áp suất cao (khoảng 9 đến 10 bar) qua bột cà phê được xay mịn không phải là sự lựa chọn tốt nhất trước khi bước vào phòng gym.
Espresso không là thức uống thích hợp trước buổi tập gym
“Uống một cốc trà xanh matcha 60 phút trước khi tập không chỉ thúc đẩy sức mạnh mà chất chống ôxy hóa trong trà còn giúp tinh thần bạn thêm tỉnh táo.Tập uống từ nửa muỗng trà và tăng dần, uống quá nhiều cùng lúc có thể làm bạn bị ợ nóng”, Steve Mellor – huấn luyện viên thể hình của trung tâm Elemis Fitness tại London giải thích. Vì vậy, hãy thay đổi cách nạp Caffeine từ cà phê mà thay vào đó hãy tập thói quen uống trà xanh matcha trước khi tập gym.
Một cốc matcha sẽ phù hợp hơn cho bạn
Quên đi phương pháp tập luyện với bụng rỗng
Những người ăn sáng trước khi tập 30 phút có tỉ lệ đốt cháy mỡ thừa cao hơn hẳn so với những người ăn sau khi tập, dù lượng calo họ tiêu thụ là ngang nhau. Từ đây cho thấy, ăn sáng giúp bạn tiêu thụ mỡ thừa nhiều hơn mà không phải tốn quá nhiều calo. Một báo cáo khác cho biết, tập thể hình với cái bao tử rỗng sẽ không mang lại lợi ích giảm béo nào hết. Bạn vừa không đủ sức để tập cường độ cao và đốt cháy nhiều calo như mong muốn, lại còn bị mất nhiều cơ bắp hơn. Vì vậy, khoảng 2 tiếng trước khi tập, bạn có thể ăn một bữa nhẹ chứa 150 calo như một quả chuối hoặc dâu tây để nạp năng lượng khởi động.
Bữa ăn nhẹ 150 calo phù hợp trước khi tập
Cải tiến bài tập
Được phát triển từ phương pháp “Tập cường độ cao cách quãng” (HIIT), EMOM (Every Minute on the Minute – Nhiều hiệp, mỗi hiệp một phút) có cường độ mạnh mẽ hơn vì thế cũng hiệu quả hơn bản gốc của nó. Trong khi HIIT nguyên bản hoàn thành trong nhiều phút, các bài tập thể hình EMOM tính bằng giây, yêu cầu tiêu hao thể lực rất nhiều từ đó hiệu quả cũng được tăng theo. Nhằm ngăn chặn sự trao đổi chất, bạn sẽ thực hiện những động tác nặng (squat, gánh đùi, chống đẩy,…) thật chuẩn trong 40-45 giây đầu và nghỉ 15 giây còn lại. Tổng thời gian hoàn thành động tác và thời gian nghỉ cho mỗi hiệp phải gói gọn trong 60 giây, một buổi tập tối thiểu là 10 phút và tối đa là 30 phút. Đó là thời gian biểu chi tiết cho việc cải tiến bài tập của bạn. Kiểu tập cường độ cao này giúp tạo ra một quá trình “đốt mỡ sau tập” dài hơn khi bạn tiếp tục tiêu hao calo sau buổi tập gym. Chế độ này còn làm gia tăng sản sinh hormone tăng trưởng, giúp tạo cơ bắp sắc nét, tăng năng lượng, cải thiện ham muốn tình dục và giảm nếp nhăn. Bạn có thể sử dụng ứng dụng Seconds App trên iTunes có chức năng đếm thời gian tập EMOMSống năng động hơn
Muốn đạt được kết quả tốt nhất, chỉ tập thể hình là chưa đủ, bạn còn phải kết hợp hoạt động suốt quãng thời gian còn lại trong ngày. Một nghiên cứu của tạp chí Science đã tính được kể cả những cử động nhỏ trong sinh hoạt thường nhật cũng có thể đốt thêm calo. Thuật ngữ khoa học gọi hiện tượng này là “Hoạt động sinh nhiệt phi thể dục” – nói cách khác, hãy tăng lượng calo tiêu hao trong ngày bằng cách sống năng động hơn.
Sống năng động hơn
Đi giày thể thao đế mỏng
Đi giày thể thao đế mỏng giúp tăng cường độ tập vì kiểu giày này đưa chúng ta trở về với dáng đứng tự nhiên, trọng lực được phân tán đều khắp lòng bàn chân. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, đế giày mỏng làm giảm áp lực của bàn chân khi giậm xuống mặt đất, từ sức nặng gấp ba lần trọng lượng cơ thể xuống chỉ còn 60% trọng lượng cơ thể do đó loại giày này lý tưởng cho bài tập nặng. Ngoài ra điều này còn giúp bạn đi nhanh và bền hơn. Việc thay đổi kiểu giày cần thời gian để chân bạn làm quen, hãy từ từ hoán đổi dần giữa hai loại đế, đồng thời xây dựng cường độ tập luyện sao cho phù hợp với thói quen mới.
Giày đế mỏng giúp bạn tăng hiệu quả luyện tập
Tập luyện có ý thức
“Tại trung tâm thể hình, tôi quan sát cách những người phụ nữ tập luyện ngày này qua tháng nọ, bạn sẽ không thể nhìn thấy sự thay đổi nếu chính bạn cũng không biết mình đang nhắm tới điều gì – Đó là cách luyện tập thiếu ý thức”, huấn luyện viên tại Sydney – Luke Istomin cho biết. “Nó giống như một kế hoạch tài chính: ghi lại điểm xuất phát của bạn (số đo ba vòng, cân nặng, tỉ lệ cơ, mỡ,…), ngân sách (bạn có thể bỏ ra bao nhiêu thời gian để tập) và mục tiêu (số cân bạn mơ ước hoặc quãng đường bạn muốn chạy). Tiếp theo, cài đặt lịch tập nghiêm túc trong nhật ký điện thoại giống như khi đặt hẹn gặp bác sĩ vậy. Bảng thời gian biểu được nhắc nhở hàng ngày này sẽ góp phần củng cố quyết tâm của bạn. Nếu muốn có kết quả, bạn cần có cho mình một kế hoạch thật chi tiết cùng ý thức thực hiện kế hoạch đó. Có như thế thì bạn mới nhanh chóng có được kết quả như mong muốn. Hãy liên hệ với chúng tôi để có được sự tư vấn tốt nhất. Tham khảo phụ kiện tập gym mà bạn cần cho luyện tập tại đây.
