Khi quyết định tập gym, song song với việc luyện tập bạn còn phải có chế độ ăn hợp lý. Không nhất thiết phải ăn uống kiêng khem khổ sở, chỉ cần tuân thủ 8 quy tắc dinh dưỡng đơn giản dưới đây và vóc dáng mơ ước không còn là điều xa vời. Có thể bạn quan tâm
Hầu hết người tập thể hình đều chỉ quan tâm đến các bài tập và lịch tập mà gần như quên mất việc xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng thể hình chặt chẽ. Tuy nhiên chế độ ăn phù hợp đóng một vai trò quan trọng không kém với việc luyện tập. Vì vậy, hãy dành chút thời gian tìm hiểu 8 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình quan trọng dưới đây để có được một cơ thể khỏe đẹp như mong muốn.
Nguyên tắc 1: Ăn đầy đủ chất đạm (protein)
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần ít nhất 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với người luyện tập thể hình trên 6 tháng. Còn với người mới tập dưới 6 tháng thì 3,3 gr protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là số gr đạm mà bạn cần nạp. Cụ thể là, ví dụ bạn nặng 60kg thì lượng đạm bạn cần là 198 gr hoặc ít nhất là 132 gr. Chất đạm chứa các amino acids giúp hình thành cơ bắp. Bởi vậy muốn tăng cơ bạn cần đáp ứng đủ lượng protein cho cơ thể, đặc biệt trong 6 tháng đầu, vì đây là khoảng thờ gian cơ thể phản ánh lại kết quả tập luyện. 
Những thực phẩm giàu Protein
Nguồn protein tốt cho bạn từ: thịt gà, thịt bò, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,…..
Nguyên tắc 2: Tăng lượng tinh bột
Bạn cần ăn khoảng 2-3 gr tinh bột trên 450 gr trọng lượng cơ thể. Nếu đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình tăng trưởng cơ bắp thì tinh bột là chất mang tính quyết định trọng yếu thứ hai. Tinh bột hay còn được gọi là đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp cho bạn năng lượng trong suốt quá trình luyện tập. Với tinh bột bạn nên chọn các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, các loại đậu, yến mạch, hoa quả và rau. 
Thực phẩm giàu tinh bột
Nguyên tắc 3: Không kiêng các loại chất béo
Lượng calories cần nạp vào cơ thể hàng ngày là 20 – 30% từ chất béo. Đối với người ít vận động thì đúng là không nên có quá nhiều chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày, tuy vậy với người luyện tập thể hình thì việc có thêm chất béo bão hòa trong bữa ăn lại là chuyện không thể thiếu. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn ít chất béo. Việc duy trì lượng testosterone ở mức hợp lý là điểm trọng yếu để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa. 
Thực phẩm giàu chất béo
Những nguồn cung chất béo chất lượng: bơ, hạch, olive, bơ đậu phộng, cà hồi, cá trê, dầu hạt lanh, quả óc chó,……….
Nguyên tắc 4: Cân nhắc lượng calories hàng ngày
Để tăng cơ, bạn cần cân nhắc về việc tiêu thụ calories hàng ngày. Thông thường, bạn cần 20 calories trên mỗi 450 gr trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một nguyên tắc an toàn đó là bạn cần duy trì việc nạp vào lượng calories lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy. Nếu tiêu hao quá nhiều calories hơn lượng cơ thể thu nạp, cơ thể bạn có thể rơi vào trạng thái duy trì và không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Cần ghi nhớ: 20 – 30 % lượng calories này nên là chất đạm, 40 - 60 % tinh bột và 20 – 30 % là chất béo. 
Cân bằng lượng calories giúp bạn khỏe mạnh hơn
Nguyên tắc 5: Ăn thường xuyên
Cứ mỗi 2 – 3 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn vớ đầy đủ đạm và tinh bột để cung cấp nguồn năng lượng liên tục cho cơ bắp phát triển đều đặn trong suốt cả ngày, giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Quan trọng là cần cân đối dinh dưỡng các bữa ăn sao cho đều nhau, hợp lý. Nếu bạn ăn một bữa có chứa quá nhiều calories thì bạn sẽ khó có thể ăn thêm sau 2 – 3 giờ sau đó và dễ tăng cân một cách không mong muốn bởi calores được nạp vào quá nhiều vào một thời điểm sẽ khiến cơ thể không xử lý kịp và được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa. Nên ăn khoảng 6 – 8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa từ 400 – 500 calories cho người nặng 60kg. 
6 - 8 bữa ăn nhẹ hàng ngày
Nguyên tắc 6: Luôn uống nước đầy đủ
Nước chiếm vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn. Trên 65% cơ thể bạn là nước, không chỉ vậy nước còn gíup bạn lọc sạch tạp chất, thanh lọc cơ thể. Các quá trình sản snh năng lượng, xây dựng cơ, đốt cháy mỡ thừa đều cần tới nước. Ngoài ra nó còn giúp bôi trơn khớp xương, giữ nhiệt cơ thể và tăng trao đổi chất. Bởi vậy, không chỉ trong quá trình luyện tập mà ngay cuộc sống hàng ngày cũng nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể mình, đừng đợi đến khi khát mới đi uống. 
Uống nước đầy đủ rất có lợi cho cơ thể
Nguyên tắc 7: Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm
Trước khi luyện tâp 30 phút nên ăn thức ăn chứ các loại tinh bột chậm hấp thụ còn sau buổi tập bạn nên ăn các loại tinh bột hấp thụ nhanh. Các nghiên cứu đã cho thấy, các lọai tinh bột tiêu hóa chậm giúp người tập có xu hướng ít mệt mỏi hơn, trong khi đó đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn và ít có cảm giác đói khi luyện tập. Sau khi tập, ăn các loại tinh bột tiêu hóa nhanh sẽ làm tăng lượng hormone insulin, giúp chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp thành dạng glycogen trong cơ bắp và giúp amino acids tiến vào các mô cơ để tổng hợp protein 
Thực phẩm chứa tinh bột
Những thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm: các loại quả, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch,…. Những thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa nhanh: bánh mì trắng, bánh vòng nhạt, khoai tây bỏ lò,….
Nguyên tắc 8: Ăn trước khi đi ngủ
Trong suốt giấc ngủ, nếu để bản thân bị đói, bạn sẽ mất đi một lượng amino acids dưới các cơ bắp để cung cấp năng lượng cho sự hoạt động của não. Như vậy, làm giảm đi sự hình thành cơ của bạn. Bạn nên ăn loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ . Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi là những sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp. 
Nên ăn trước khi đi ngủ
Chúc các bạn thành công, sớm đạt được mục tiêu đặt ra. Hãy tham khảo các sản phẩm giúp ích cho bạn trên hệ thống trang web của chúng tôi tại đây để lựa chọn cho mình những sản phẩm phù hợp nhất. Liên hệ hotline để nhận được sự tư vấn chi tiết hơn.
Hotline: 1900.6753
